Dieta e consigli alimentari

1. Consumare fibra

Ci sono vari tipi di fibre e ognuna di esse apporta benefici specifici. Tanto per cominciare ci sono le fibre solubili e quelle insolubili, queste ultime sono chiamate così perché non si sciolgono nell’acqua, ma piuttosto richiamano acqua nell’intestino mantenendone la regolarità (sono le fibre di crusca, cereali integrali). Le fibre solubili sono quelle invece che si sciolgono in acqua e si sono dimostrate in grado di apportare grandi benefici al sistema cardiovascolare:la fibra solubile si lega agli acidi biliari, i mattoni da costruzione del colesterolo che si trovano nel sistema digestivo e gli spazza via. Inoltre, si è dimostrata efficace nella riduzione dei livelli di proteina C reattiva, marker di uno stato infiammatorio che predispone a ictus e infarto.

Dove si trova?

FAGIOLO DOLICO, PISELLI (E IL RESTO DEI LEGUMI)

Oltre alla fibra solubile contengono proteine prive di grassi saturi e forniscono una buona dose degli ultra benefici grassi mono e poli insaturi.

ORZO, AVENA

L’orzo può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL, contiene infatti un particolare tipo di fibra solubile nota come beta- glucano che agisce come un aspirapolvere spazzando via i mattoni da costruzione che l’organismo utilizza per fabbricare il colesterolo. È stato dimostrato che 3 g di beta- glucano al giorno aiutano ad abbassare il colesterolo: è la quantità che si trova in una tazza colma di orzo cotto. Anche l’avena è un’ottima fonte di beta-glucani.

Altri alimenti utili a mantenere il cuore in salute:

CIPOLLA

È un’ottima fonte di citrullina, un amminoacido che si trova anche in melone e cetriolo, e che aiuta l’organismo a produrre ossido nitrico, una sostanza che mantiene i vasi sanguigni elastici e favorisce il flusso del sangue.

PERE

Sono ricche di flava noni, un tipo di flavonoidi in grado di mantenere al massimo della sua efficienza il cuore.

SESAMO

È ricco, come i pistacchi, di fitosteroli, sostanze vegetali che agiscono come la fibra solubile bloccando l’assorbimento del colesterolo a livello dell’intestino.

SPINACI

Sono ricchi di folati e antiossidanti. I folati sono un gruppo di vitamine del gruppo B che previene l’accumulo di omocisteina, un amminoacido associato alle cardiopatie. Una sola tazza di spinaci fornisce due terzi del fabbisogno giornaliero di folati. Questo vegetali a foglia è anche ricco di antiossidanti, sostanze che proteggono il colesterolo LDL dagli attacchi dei radicali liberi.

2. Assicurarsi un adeguato consumo di proteine magre Dove si trovano?

POLLAME, FILETTO DI MAIALE

Le proteine controllano l’appetito, in particolare regolano gli ormoni che comandano allo stomaco di svuotarsi più lentamente in modo da sentirsi sazi più a lungo.
Il pollame rappresenta in assoluto le fonte di proteine animali più magre, seguito dal filetto di maiale, quindi dal manzo.

YOGURT, LATTE CAGLIATO

Consumare una colazione proteica, ad esempio a base di latticini, piuttosto che una colazione ricca di carboidrati riduce la produzione di grelina, l’ormone che lo stomaco secerne per avvisare che ora di mangiare, a aumenta la secrezione di colecistochinina, ormone dell’intestino secreto dal duodeno che induce il rallentamento delle funzioni digestive e di conseguenza uno svuotamento più graduale dello stomaco.

3. Consumare alimenti ad alto contenuto di magnesio

Il magnesio è un minerale importantissimo perché viene utilizzato dall’organismo per più di 300 reazioni chimiche, aiuta a regolare il battito cardiaco e la pressione, a mantenere forti ossa e denti e influisce sulla contrazione muscolare.
Il magnesio aiuta l’organismo a utilizzare l’insulina e quindi sostanzialmente il glucosio in modo efficace, non è un caso se quasi un quarto dei diabetici presenta livelli bassi di magnesio. In effetti, in presenza di diabete, il glucosio in eccesso tende ad accumularsi nel flusso sanguigno e per liberare l’organismo da questo zucchero extra i reni aumentano la produzione di urina, in questo modo viene eliminato lo zucchero ma insieme ad esso anche sali minerali, tra cui il prezioso magnesio. Chi soffre di diabete, ma anche chi prende per più di un anno alcuni farmaci contro il reflusso esofageo noti come inibitori della pompa protonica ha più probabilità di avere una carenza di magnesio

Dove si trova?

CRUSCA, FARRO, FARINE DI FRUMENTO INTEGRALI, SEGALE, COUSCOUS DI MIGLIO

Ogni cereale integrale è un super alimento poiché è stato poco lavorato e quindi contiene ancora tutte e tre le sue parti originali: crusca, germe ed endosperma. La crusca è lo strato esterno del cereale, ricco di vitamine del gruppo B, fibra,antiossidanti e sali minerali come, appunto, il magnesio; il germe rappresenta l’embrione della pianta e fornisce, oltre alle vitamine del gruppo B, proteine e benefici grassi mono e poli insaturi; l’endosperma è la provvista alimentare della pianta e costituisce la parte più grande del chicco, fornisce proteine ma soprattutto carboidrati. Mangiando cereali integrali in chicco o utilizzando farine integrali al posto di cereali e farine raffinate possiamo più facilmente raggiungere il nostro fabbisogno di micronutrienti e al contempo mantenere stabile la glicemia dal momento che i cereali integrali contengono fibra a lunga digestione che rallenta e riduce la percentuale di zuccheri assorbita.

BIETOLE

Ricche di magnesio, ma ancor più di calcio, ricche anche di potassio, ferro, vit. A, E, C, K, gruppo B e numerosi antiossidanti come luteina, zeaxantina, beta carotene.

DATTERI SECCHI

Ricchi di magnesio, ma anche di potassio. Secondo recenti studi i polifenoli naturalmente presenti nei datteri sarebbero in grado di chelare i metalli pesanti e migliorare di conseguenza l’ambiente cellulare.

CORIANDOLO SECCO, MENTA, SALVIA, BASILICO, CUMINO, SEMI DI PAPAVERO

Ricchi di magnesio, ma anche di calcio, potassio, ferro.

Altri alimenti utili a stabilizzare la glicemia:

ACETO

L’aceto contiene l’acido acetico che è risultato molto efficace nella regolazione della glicemia. Alcuni ricercatori svedesi hanno somministrato a volontari del pane bianco imbevuto di aceto a vari livelli di acidità: si è riscontrato che maggiore era il livello di acido acetico contenuto nel pasto, maggiore era la riduzione dei livelli di glicemia e insulina e più lungo durava il senso di sazietà

Pur non essendo sicuri al 100% sul motivo per cui l’acido acetico sia un rimedio così potente, i ricercatori ritengono che rallenti il passaggio del cibo dallo stomaco all’intestino e nell’intestino agisca riducendo l’attività degli enzimi che degradano alcuni zuccheri.

AGLIO

È ricco di antiossidanti. Quando si sviluppa il diabete ad andare fuori controllo non sono solo i valori della glicemia ma l’intervento metabolismo e l’organismo comincia a produrre composti dannosi noti come radicali liberi che attaccano e danneggiano le cellule per mezzo dell’ossidazione. Il diabete riduce quasi a zero la riserva interna di antiossidanti.

L’aglio fornisce composti che debellano i radicali liberi con la conseguenza di una minore insulino- resistenza e livelli migliori di glicemia.
Tritare l’aglio dieci minuti prima di usarlo gli permette di sviluppare i composti organo solfuri, sostanze utili a combattere anche l’insorgere dei tumori.

ASPARAGI

Sono ricchi di antiossidanti come polifenoli, vitamina C e betacarotene che combattono l’infiammazione che deriva dall’aumento di peso, sono anche ricchi di fibra.

CANNELLA

È Ricca di composti che aiutano a utilizzare l’insulina in modo più efficace. Un numero sempre maggiore di ricerche ha dimostrato che può aiutare ad abbassare i valori della glicemia a digiuno e i livelli di emoglobina glicata sebbene gli specialisti non abbiano ancora chiarito con precisione in che modo agisca: pensano che la cannella possa aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre la percentuale di carboidrati assorbiti dall’organismo.

CECI, FAVE

Hanno un basso indice glicemico. I ceci in particolare sono gli alimenti contenenti carboidrati con indice glicemico più basso. Ricchi di fibra e proteine magre, contengono anche quantità notevoli di magnesio: una tazza fornisce i due terzi della dose giornaliera.

MELA

La mela è ricca di fibre che rallentano la digestione e quindi l’afflusso degli zuccheri nel sangue e soprattutto è piena di antiossidanti come la quercetina che potenzia la secrezione dell’insulina. La buccia contiene sei volte più quercetina della polpa.

MIRTILLI

Sono ricchi di composti che bloccano l’assorbimento dei carboidrati e aumentano la sensibilità all’insulina.

ORTICA, SUCCO D UVA

Sono ricchi di vitamina C. “Prediabete” e diabete influiscono in modo negativo sulla salute del cuore: meno stabile si mantiene la glicemia peggiori diventano i danni provocati ai vasi sanguigni dai radicali liberi. Inserire nell’alimentazione alti quantitativi di vitamina C protegge i vasi da questo tipo di danno. L’ortica ha inoltre più proteine della soia, un ottimo contenuto di ferro e sette volte il quantitativo di vitamina C delle arance.

SEMI DI LINO

Sono la maggiore fonte naturale di lignani, sostanze chimiche e vegetali che si ritiene aiutino l’organismo a utilizzare l’insulina nel modo più efficace. I semi di lino contengono 100 volte più lignani di qualsiasi altro cibo, sono inoltre la fonte principale del potente lignano secoisolariciresinol di glucoside, sostanza che può impedire il passaggio da una condizione di “prediabete” al diabete conclamato riducendo l’infiammazione e rallentando l’assorbimento del glucosio degli alimenti. Per ottenere tutto questo non è neppure necessario consumare quantità enormi di semi di lino, basta aggiungere ai pasti, per tre mesi, due cucchiai al giorno di semi di lino macinati: i livelli di insulina possono abbassarsi così del 17%.

1. Consumare fibra

Sono molti i modi in cui le fibre agiscono per ridurre la probabilità di sviluppare alcuni tumori, in particolare quelli del colon retto. Le fibre agiscono come una scopa rimuovendo i prodotti di scarto pericolosi che non hanno così l’opportunità di accumularsi e causare danni.
Le fibre promuovono inoltre la crescita nel colon di batteri salutari. Il colon è come una gigantesca piastra di coltura per più di 400 specie di batteri, tra questi alcuni sono estremamente utili perché nutrono il colon e combattono l’infiammazione che provoca il cancro. Ci sono delle particolari fibre, chiamate prebiotici, che nutrono questi ceppi di batteri benefici. I prebiotici si possono assumere con certi alimenti come cereali integrali o radici di cicoria, ad esempio. Una volta ingeriti i prebiotici viaggiano attraverso il colon dove fermentano: questo processo di fermentazione produce delle sostanze molto potenti noti come acidi grassi a catena corta che nutrono le cellule del colon e le aiutano a mantenersi sane e senza alterazioni tumorali.
Il consumo di fibra sembra proteggere inoltre dal tumore al seno, un motivo potrebbe essere la capacità che hanno le fibre di diminuire gli estrogeni, ormoni che possono favorire lo sviluppo del tumore al seno, infatti una volta ingerite le fibre, soprattutto quelle solubili che si trovano in orzo, avena, piselli, fagioli e lenticchie, si legano agli estrogeni e li trasportano fuori dal corpo.

Dove si trova?

MELAGRANA

I frutti con semi come lamponi, fragole, more e melagrane rappresentano un modo fantastico di accumulare fibre. Oltre alla fibra la melagrana è anche ricca di ellagitannini, composti che ostacolano la crescita dei tumori: Il tumore riesce a sviluppare al suo interno dei vasi sanguigni che lo riforniscono di alimenti e nutrienti, gli ellagitannini sono importanti per impedire l’inizio della formazione di questo sistema sanguigno.

PISELLI

Oltre che di fibra, come già visto, i piselli sono ricchi di coumestrolo, un composto vegetale che previene il tumore allo stomaco.

2. Consumare alimenti che contengono flavonoidi

Presenti in tutte le piante alimentari sono un enorme famiglia che comprende più di 4000 diversi antiossidanti vegetali che sono in grado di spazzare via i radicali liberi che potrebbero danneggiare il DNA.
I flavonoidi regolano i geni che controllano il ritmo con cui le cellule crescono e si replicano. Sebbene le cellule abbiano una sorta di meccanismo in grado di riparare occasionali danni al DNA, una crescita cellulare molto veloce può causare mutazioni così rapide che le cellule non fanno in tempo a riparare i danni e quando queste cellule mutate cominciano a proliferare ecco che si forma il tumore, motivo per il quale è importante che all’interno delle nostre cellule circolino i flavonoidi.

Dove si trovano?

PORRO O SCALOGNO

Lo scalogno è in assoluto il tipo di cipolla con il più alto contenuto di antiossidanti e non è tutto: gli scalogni contengono anche dei particolari flavonoidi noti come fenolici in grado di impedire l’attacco al DNA da parte dei radicali liberi.
Gli scalogni sono anche ricchi di quercetina, un flavonoide che mantiene in equilibrio l’insulina

3. Conumare alimenti che contengono glucosinolati

I flavonoidi non sono le uniche sostanze chimiche vegetali che combattono il cancro anche i glucosinolati svolgono la stessa azione. Si trovano soltanto nella famiglia di piante erbacee chiamate crucifere, come i broccoli e il cavolo, e sono responsabili del loro caratteristico sapore amarognolo. Dopo aver mangiato una crucifera l’organismo comincia a scomporre i suoi glucosinolati in indoli e isotiocianati, potenti spazzini che lo ripuliscono dagli agenti cancerogeni. Queste sostanze promuovono inoltre un processo chiamato “apoptosi”, un fondamentale meccanismo di difesa dal cancro a causa del quale le cellule si autodistruggono quando sono danneggiate. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare crucifere almeno una volta alla settimana puoi ridurre di un terzo il rischio di tumore all’esofago, alla gola, al colon, al seno e ai reni. Il calore disattiva l’enzima che converte i glucosiosinolati in istiocianati quindi è preferibile cuocere le crucifere il meno possibile, la cosa migliore sarebbe mangiarle crude per preservare maggiormente il loro potere anticancro e tagliarle a piccoli pezzi o tritarle in modo che possano rilasciare il più possibile i loro glucosinati.

Dove si trovano?

CAVOLFIORE, CAVOLO NERO, CAVOLO RICCIO, RAPA, RAFANO

Il cavolfiore ci regala praticamente la stessa quantità di glucoinati dei broccoli o di altri tipi di cavolo, mah a un sapore più delicato ed è ad esempio possibile utilizzarlo per rendere più leggera una purea di carote (o patate), basterà bollirl, schiacciarlo e mescolarlo con metà delle carote/patate usate normalmente. Inoltre, una tazza di cavolfiore cotto fornisce oltre il 70% del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Anche le rape, il rafano, i cavoli di ogni genere e la stessa senape indiana sono ricchi di glucosinolati.

RUCOLA

La foglia verde di questo ortaggio può sembrare simile a quella degli spinaci ma in realtà si tratta di una crucifera come i broccoli e i cavoli, proprio come le altre sue parenti è quindi ricca di isotiocianati, in particolare di erucina capace di bloccare la crescita e la proliferazione delle cellule del tumore al seno. L’erucina è una sostanza disintossicante naturale che attiva gli enzimi che distruggono gli agenti cancerogeni e sembra che comunichi alle cellule quando è il momento di morire.

4. Consumare proteine di origine vegetale

Chi consuma proteine per più del 20% delle calorie totali vede aumentare la probabilità di sviluppare cancro, tuttavia seguire un’alimentazione di cui almeno il 20% sul totale delle proteine consumate è di origine vegetale potrebbe disattivare gli agenti cancerogeni. Si possono inoltre consumare senza problemi fino a 500 g tra carni rosse e conservate alla settimana.

Dove si trovano?

LENTICCHIE, FAVE, CECI, PISELLI, CICERCHIE, FAGIOLO DOLICO

I legumi sono la principale fonte di proteine vegetali, si consiglia un’alimentazione nella quale il fabbisogno proteico sia raggiunto attraverso la combinazione di proteine vegetali e animali. Alcuni legumi in particolare, come le lenticchie, sono anche ottime fonte di folati, le vitamine del gruppo B fondamentali per l’integrità del DNA.

FRUTTA SECCA OLEAGINOSA

Se i legumi sono prevalentemente composti da carboidrati e proteine, la frutta secca oleaginosa è composta da grassi e proteine. Anche la frutta secca risulta dunque essere una buona fonte di proteine vegetali da affiancare a quelle animali per ridurre parzialmente il consumo di queste ultime.

Altri cibi che aiutano a combattere il cancro

TROTA

È estremamente ricca di vitamina D. I pesci grassi come la trota sono uno dei rari alimenti che forniscono una significativa quantità della protettiva vitamina D: una porzione di trota grande come il palmo di una mano ne fornisce più dell’intero fabbisogno giornaliero. Recentemente i ricercatori hanno riscontrato che chi ha alti livelli di vitamina D nel sangue tende ad essere meno soggetto a tumori, questo può essere dovuto alla capacità della vitamina D di rallentare la divisione cellulare assicurando che le cellule si riproducano in modo ordinato. Inoltre, la vitamina D regola la capacità delle cellule di specializzarsi, cioè di svolgere le funzioni specifiche a cui sono destinate, questo è importante perché le cellule cancerose non sono specializzate, semplicemente proliferano e proliferano.

La trota è anche una notevole fonte di vitamina B 12, vitamina che mantiene in perfetta efficienza sia il cervello che il sistema immunitario: una porzione da 120 g di trota fornisce il doppio del fabbisogno giornaliero.

ZUCCA VIOLINA

È ricca di alfa e beta carotene e di beta cript xantina: l’alfa- carotene e la beta- cripto xantina, meno noti del beta- carotene appartengono alla famiglia dei composti chiamati carotenoidi, sono utili in sinergia contro il tumore ai reni.

Le stesse cose che fanno bene al cuore fanno bene anche al cervello… questo perché sia il cuore che il cervello hanno bisogno di ossigeno e nutrienti e quindi di un notevole afflusso di sangue per funzionare al meglio.

1. Consumare carboidrati a basso indice glicemico

Consumare troppi cibi zuccherati può rendere difficile ricordare i dettagli. Il consumo anche di un solo pasto ad alto indice glicemico può indebolire la memoria durante le due ore successive al pasto, mentre consumare carboidrati a basso indice glicemico potenzia le capacità mnemonica.
Sul lungo periodo i cibi ricchi di zuccheri provocano problemi alla memoria perché fanno aumentare la probabilità di sviluppare insulino-resistenza e i problemi riguardanti l’insulina interferiscono con la memoria, così come con la capacità di elaborare e analizzare informazioni: questo succede perché l’ippocampo, la parte del cervello che ci aiuta a organizzare, analizzare e ricordare ha bisogno dell’insulina per essere efficiente al massimo, ne consegue che,quando l’insulina non lavora correttamente, il cervello non riesce a funzionare in modo ottimale.

Dove si trovano?

CECI, CASTAGNE, CEREALI INTEGRALI

La farina di ceci è una delle farine con più basso indice glicemico, anche la farina di castagne non è male, ha infatti lo stesso indice glicemico dei cereali integrali.

2. Consumare alimenti che contengono vitamina B6

La vitamina B6 aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno, mantiene il corretto funzionamento del metabolismo e costruisce un sistema immunitario forte. Dato che la vitamina B6 è molto importante per il sistema immunitario è necessario tenerla sotto controllo soprattutto in caso di malattie autoimmuni. La carenza di vitamina B6 può portare depressione, anemia e rendere più soggetti a cardiopatie.
Per quanto riguarda l’umore, la vitamina B6 aiuta a trasformare l’amminoacido triptofano in serotonina, la sostanza chimica del cervello che ci fa sentire bene: per questo motivo bassi livelli di vitamina B6 possono causare ansia e depressione. Questa vitamina può anche mantenere il cervello giovane: come le sue parenti, ovvero la vitamina B 12 e i folati, la vitamina B6 diminuisce i livelli plasmatici dell’amminoacido omocisteina, associato a declino cognitivo, morbo di Alzheimer e cardiopatie. Questa vitamina sembra essere realmente efficace soprattutto nella riduzione del declino cognitivo da omocisteina. La vitamina B6 può inoltre aiutare a gestire gli sbalzi d’umore legati alla sindrome premestruale.

CAROTE E CASTAGNE

Sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina B6 ( insieme a cereali integrali, lenticchie, latte, frutta secca, spinaci e broccoli.)

3. Consumare alimenti contenenti vitamina B12

Anche questa vitamina mantiene sano il sistema nervoso migliorando la funzionalità dei globuli rossi e i livelli di ossigenazione: quando si è carenti di questa vitamina ci si sente stanchi e deboli, ma anche depressi e offuscati. La carenza di questo nutriente comincia a manifestarsi soprattutto dopo i cinquant’anni per la crescente difficoltà di assorbimento: con l’età si riduce la produzione di acido gastrico necessario all’estrapolazione della vitamina B12 che si trova strettamente legata alle proteine. Chi è celiaco o fa uso di antiacidi è particolamente esposto a una carenza di vitamina B 12. Una dieta vegana comporta nel tempo uno stato carenziale di vitamina B12 dal momento che non la si ritrova in alimenti vegetali.

Dove si trova?

GAMBERI, FEGATO, SGOMBRO

La vitamina B12 oltre a contribuire anch’essa all’efficienza dei globuli rossi, alla produzione di neurotrasmettiroti e alla riduzione dei livelli di omocisteina, aiuta anche a mantenere in salute e integra la guaina mielinica, ovvero la membrana che avvolge le fibre nervose di cervello e spina dorsale. La vitamina B12 si trova in ottima percentuale nei frutti di mare, nel fegato e nello sgombro. I gamberi contengono anche l’antiossidante astaxantina che protegge le cellule del cervello dall’aggressione dei radicali liberi.

Altri cibi che rinforzano le capacità mentali:

FOGLIE DI AGRIFOGLIO

La caffeina, contentuta anche nelle foglie di agrifoglio, secondo un numero crescente di riscontri aiuta a mantenere una buona memoria probabilmente perché abbassa i livelli di beta-amiloide, una proteina che può rendere difficile la comunicazione fra le cellule del cervello.

MORE E LAMPONI

Sono ricchi di polifenoli i quali riescono a tenere aperti o a riaprire i canali di comunicazione delle cellule nervos. Le cellule del nostro cervello infatti sono tutte avvolte da una sottile membrana che, finché si è giovani, rimane flessibile ed elastica ma che, gradualmente, diventa sempre più dura e rigida rendendo le cellule meno capaci di muoversi liberamente e quindi di trasmettere efficacemente i segnali alle loro cellule bersaglio. I ricercatori ritengono che i polifenoli possano aiutare a ristabilire questa flessibilità. Il cervello inoltre produce una proteina, la proteina “tau”, che può causare il morbo di Alzheimer: finchè si è giovani il cervello demolisce la tau e la ricicla trasformandola in un tipo di proteina utile, ma con il passare degli anni questo processo diventa meno efficiente e la tau comincia ad accumularsi fino a condurre in alcuni casi al morbo di Alzheimer. Gli esperti ritengono che i composti presenti nei frutti di bosco possano riattivare il sistema di riciclaggio di queste proteine del cervello rendendo meno probabile l’accumulo di tau. Inoltre, le sostanze presenti nei frutti di bosco possono favorire la crescita di nuovi neuroni nell’ippocampo, la parte del cervello responsabile dell’apprendimento e della memoria.

LATTE FERMENTATO, YOGURT, KEFIR

Ricco di probiotici ovvero di ceppi di batteri benefici sintetizzatori , tra le altre cose, di serotonia. Il tratto digestivo è l’unico apparato dell’organismo ad essere capillarmente in contatto e comunicazione col sistema nervoso centrale e periferico, è esso stesso parte del sistema nervoso, tanto che spesso viene definito “secondo cervello”. L’apparato digerente è costantemente impegnato nell’invio e nella ricezione di segnali verso e dal cervello e produce anche molti degli stessi neurotrasmettitori che regolano l’umore: ad esempio, è nel tratto digerente che viene prodotto il 95% della serotonina circolante nel nostro organismo. La serotonina è prodotta da benefici batteri e questo è il motivo per cui un numero sempre crescente di ricerche afferma che i batteri buoni dell’intestino, noti come probiotici, possono aiutare a combattere ansia e depressione. Per procurarsi una maggiore quantità di questi salutari i batteri è poconsigliato il consumo di bevande fermentate a base di latte. Il Kefir è la bevanda che ne contiene di più:ben 12 diversi tipi di ceppi di probiotici, più del doppio della media dello yogurt.

NOCI

Sono ricche di acido alfa linoleico (ALA), rappresentano una delle massime fonti naturali di tale grasso di origine vegetale omega 3. L’ALA , come i grassi omega tre a catena lunga che si trovano nei pesci grassi quali il pesce azzurro, favorisce la salute del cervello, in questo caso mantenendo elastiche le sue membrane cellulari. Ma c’è anche un altro modo in cui le noci fanno bene al cervello: aiutano a dormire meglio… Sono una delle rare fonti di melatonina, un ormone che regola l’orologio biologico e aiuta a dormire più profondamente. Oltre che nelle noci, la melatonina si trova anche nelle amarene disidratate, come snack serale è possibile consumare un paio di cucchiai di entrambi.

PEPE NERO

È ricco di piperina, un composto che si è dimostrato capace di aiutare a bruciare il grasso addominale. Inoltre, l’utilizzo di pepe aiuta a mettere meno sale nelle pietanze favorendo il mantenimento di una buona pressione sanguigna. Per queste due ragioni anche il pepe può indirettamente contribuire alla salute del cervello

TONNO

È ricco di grassi omega 3 a catena lunga di cui il cervello ha bisogno per funzionare al meglio. Dato che il nostro organismo non è in grado di produrli, risulta necessario introdurlo con il cibo. Come già messo in evidenza, altri livelli di omega 3 nel sangue correlano con un volume maggiore dell’ippocampo, quella parte del cervello responsabile della memoria.

Fin verso i 25 anni l’organismo è impegnato al massimo nella costruzione del tessuto osseo producendone di nuovo per rimpiazzare le eventuali perdita, poi mano mano che ci si avvicina alla mezza età la disgregazione delle ossa diventa più rapida della loro ricostruzione, la stessa cosa succede al tessuto muscolare: a partire dei quarant’anni si perde circa l’1% di massa muscolare all’anno. È però anche vero che la sintesi di nuova massa muscolare in risposta a un aumento del consumo proteico rimane in alterata anche con l’avanzare dell’età, ragione per la quale si consiglia un leggero e graduale aumento nel tempo del consumo proteico. Materiale di costruzione delle ossa l’importanza del calcio, sempre associato alla vitamina D, è risaputa, ma secondo recenti ricerche altrettanto importante risulta il consumo potassio, magnesio e vitamina K ai fini della protezione delle ossa e della prevenzione di frattura dovute a scarsa densità ossea. È importante evitare il consumo di carboidrati raffinati poiché consumarne troppi indebolisce le ossa. Questi alimenti infatti, al pari di un eccesso di carne e formaggi, aumentano i livelli di acidità del sangue e quando questo avviene l’organismo, per ripristinare velocemente i livelli corretti, preleva dalle ossa il calcio poiché questo riesce a neutralizzare l’eccesso di acido. Assumendo potassio si limita questo processo perché anche il potassio è in grado di abbassare l’acidità del sangue, esattamente come fa il calcio.

1. Consumo alimenti ricchi di calcio

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo, oltre a costruire e a mantenere forti le ossa il calcio serve anche per la contrazione e il rilassamento muscolare, assicura che il sistema nervoso funzioni regolarmente, contribuisce alla corretta coagulazione del sangue e regola la pressione sanguigna. Il 99% del calcio nell’organismo si trova nelle ossa e nei denti che sono quindi una specie di conto corrente bancario del calcio:quando l’organismo ha bisogno di calcio per compiti come quello di aiutare il battito cardiaco e di inviare impulsi nervosi , semplicemente lo preleva dalle ossa. Quando si è giovani questo processo è straordinariamente efficiente perché le ossa sono molto dense e hanno una grande riserva di calcio, ma una volta raggiunti i quarant’anni questa macchina perfetta che costruisce tessuto osseo comincia a perdere colpi e il quadro cambia. Sebbene consumare una quantità adeguata di calcio non riesca a impedire il fatto che col passare degli anni l’osso si disgreghi più rapidamente, può però servire almeno a limitare i danni.

Dove si trova?

RICOTTA

La ricotta è un alimento molto importante perché è la principale fonte di proteine del siero del latte che, come quelle delle uova, sono ricche dell’amminoacido che costruisce muscoli: la leucina. La ricotta ha quasi quattro volte la leucina del latte e più del doppio dello yogurt.

UOVA

Le uova vantano una delle forme di proteine disponibili di più alta qualità, il che significa che l’organismo assorbe più facilmente le proteine di questo alimento rispetto a quanto non succeda con le proteine di tutti gli altri alimenti, dalla carne di manzo alla soia. Le uova sono inoltre ricche di leucina, l’amminoacido che aiuta a costruire i muscoli. Ricotta e uova costituiscono un’ottima colazione. Consumare un uovo al giorno è assolutamente una buona abitudine.

2. Consumare alimenti ricchi di vitamina D

A differenza di ciò che avviene per altri nutrienti, l’organismo ha una sola possibilità per formare la vitamina D: utilizzare una particolare forma di colesterolo presente nella pelle che, quando i raggi solari UV la colpiscono, si trasforma in un precursore della vitamina D che in seguito viene trasportato al fegato e quindi ai reni dove viene convertito nella forma attiva della vitamina D, ovvero in vitamina D3.

Durante l’estate bastano 10 minuti di esposizione al sole due o tre volte alla settimana, dalle 10 del mattino alle tre del pomeriggio, per disporre di tutta la vitamina D necessaria, ma in altri momenti dell’anno o se si usano filtri di protezione solare, questo può risultare non facile. Per avere delle ossa robuste calcio e vitamina D devono fare squadra e lavorare insieme: il calcio non può essere assorbito senza la collaborazione della vitamina D, se manca la vitamina D le ossa diventano fragili e aumenta il rischio di osteoporosi. Questa vitamina non serve solo alle ossa, mantiene il sistema immunitario al massimo dell’efficienza, assicura una corretta crescita cellulare, combatte l’infiammazione ed è fondamentale anche per avere una muscolatura forte: chi ha livelli di vitamina D corretti ha maggiore forza in braccia e gambe.

Dove si trova?

SARDINE

La migliore fonte naturale di vitamina D sono i pesci grassi come tonno, salmone, sardine: questi pesci sono anche ricchi di grassi omega 3 che aiutano a proteggere l’organismo dall’infiammazione. Grazie alle loro lische, le sardine forniscono anche una buona dose di calcio: le sardine sono talmente efficaci per la costruzione dell’osso che chi mangia tre o più porzioni alla settimana di questi pesci (come di altri pesci scuri quali sgombro e salmone) sembra abbia ossa più dense.

3. Consumare alimenti ricchi di vitamina K

Come la vitamina D anche la vitamina K è liposolubile, ciò significa che l’organismo ha bisogno di grassi provenienti dagli alimenti per assorbirla. La maggior parte di vitamina K che assumiamo con il cibo proviene dalle verdure a foglia verde, come il cavolo riccio, i broccoli, le bietole, ma anche i batteri presenti nel sistema digerente ne possono sintetizzare piccole quantità.

Dove si trova?

CAVOLO RICCIO, SPINACI, BIETOLE

Il cavolo riccio è l’alimento che contiene più vitamina K in assoluto, è anche ricco di una forma di calcio facile da assorbire. In generale, quasi tutte le insalate sono ricche di vitamina K :lattuga, spinaci, crescione, etc. La verdura a foglia verde è senza dubbio la migliore fonte di vitamina K.

PREZZEMOLO, BASILICO, TIMO, SALVIA

Un quarto di tazza di prezzemolo tritato fornisce circa tre volte la dose giornaliera di vitamina K. Il prezzemolo è anche un’incredibile fonte di vitamina C : un quarto di tazza di prezzemolo tritato apporta circa un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Anche secco il prezzemolo contiene una buona dose di vitamina K, così come basilico, timo e salvia.

Altri alimenti utili alla salute di ossa e muscoli:

BARBABIETOLE

Sono ricche di nitrati, composti in grado di aumentare la produzione di monossido di azoto (NO) capace di aumentare il flusso sanguigno. La capacità del monossido di azoto di favorire la circolazione migliora anche la resistenza fisica.

PRUGNE SECCHE

Sono ricche di potassio e aiutano a mantenere lo scheletro nella sua forma migliore: sei prugne secche forniscono altrettanto potassio di una banana.

Mangiare anche solo 50 g in più al giorno di carboidrati, ovvero più o meno tre fette di pane bianco, comporta un aumento del 30% dell’assottigliamento e della rugosità della pelle. Quando si mangia o si beve troppo zucchero le cellule non riescono a consumarlo e lo zucchero, accumulandosi nel sangue, si attacca al collagene e all’elastina formando delle strutture rigide e non elastiche chiamate AGE, prodotti finali della glicazione avanzata. Questo irrigidimento delle cellule causato dal formarsi di questi agglomerati di zucchero e collagene/elastina genera rughe e pieghe di espressione. Lo zucchero non è l’unico responsabile della formazione degli AGE, anche la cottura ad alte temperature, come la frittura, provoca la formazione massiccia di questi composti: un uovo fritto contiene 60 volte più AGE di uno bollito.Per mantenere giovane la pelle è opportuno ridurre il consumo di cibi fritti o molto zuccherati.

Il grasso è presente in ogni strato della pelle, dall’epidermide fino all’ipoderma (ovvero lo strato più profondo), fornisce idratazione, nutrimento e protezione, ragione per la quale il consumo di grassi sani può migliorare l’aspetto della pelle: chi consuma molti grassi sembra avere una pelle più morbida ed elastica rispetto a chi segue un’alimentazione a basso contenuto di grassi. Un altro fattore spesso trascurato è l’acqua: i fluidi mantengono le cellule della pelle sode e idratate. Anche l’esercizio fisico contribuisce alla salute della pelle perchè permette l’eliminazione di tossine.

1. Consumare alimenti ricchi di vitamina A

Alcuni nutrienti si presentano sotto due forme, una forma vegetale e una animale, come ad esempio il ferro eme, i grassi omega 3 ed anche, appunto, la vitamina A. Ci sono quindi due forme di vitamina A: il primo tipo, noto come vitamina A preformata, si trova in latte, carne e pesce; questa vitamina A di derivazione animale è attiva non appena la si consuma, mentre il secondo tipo, la vitamina A vegetale, la quale si trova in una combinazione di alfa-carotene, beta-carotene e beta- criptoxantina, necessita di essere convertita dall’organismo nella sua forma attiva. La vitamina A vegetale è liposolubile, come quella animale, quindi, perché venga assorbita, è importante consumarla sempre insieme a un po’ di grassi.

La vitamina A agisce da protezione e supporto delle cellule epiteliali di tutto l’organismo. Le cellule epiteliali sono quelle che formano le membrane protettive delle mucose di rivestimento di bocca, cavità sinusali, polmoni, intestino, stomaco, utero e altri organi. Le cellule epiteliali entrano d’altra parte anche nella costituzione dello strato protettivo esterno del corpo, ovvero la pelle, sigillando l’epidermide per non far penetrare l’umidità e nutrendo la sottostanti cellule del derma. Questa vitamina inoltre protegge la pelle dai danni provocati dai raggi UV e distrugge i radicali liberi che si formano nella pelle e che ne possono causare l’invecchiamento precoce.

Dove si trova?

BIETOLE E CAROTE

Bietole e carote sono tra i vegetali che ne contengono di più.

2. Consumare alimenti ricchi di vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante in grado di ripulire dai radicali liberi tutto l’organismo, questa vitamina, essendo idrosolubile non è necessario consumarla insieme ai grassi, tuttavia è necessario consumarla tutti i giorni perché i tessuti dell’organismo non sono in grado di immagazzinarla. Anche se l’organismo non è in grado di immagazzinare molta vitamina C, alcune piccole quantità vengono comunque accumulate nella pelle dove stimola la formazione di collagene, una sorta di colla che unisce saldamente le cellule della pelle: per questo se vi è una carenza di vitamina C la pelle diventa ruvida, secca e screpolata e le lesioni possono impiegare molto più tempo per guarire. Con il passare del tempo la pelle riduce la sua capacità di trattenere la vitamina C necessaria alla produzione di collagene. Anche il sole può distruggere la vitamina C della pelle, così come il fumo.

Dove si trova?

CORNIOLE E ROSE CANINE

Questi piccoli frutti rossi sono ricchissimi di vitamina C.

3. Consumare alimenti ricchi di vitamina E

Questa vitamina liposolubile vive nella membrana esterna delle cellule, in attesa di lanciarsi sui radicali liberi prima che questi abbiano la possibilità di danneggiare l’interno delle cellule stesse. Talvolta, però, la vitamin E ha bisogno della cooperazione della vitamina C dal momento che, una volta che la vitamina E ha neutralizzato i radicali liberi perde i suoi poteri antiossidanti. La vitamina C può ricaricare ricarica la vitamina E facendola tornare a svolgere il suo lavoro di lotta contro i radicali liberi. Non c’è nessun nutriente che lavora tanto come la vitamina E per mantenere sana la nostra pelle. Per prima cosa è l’antiossidante più abbondante presente nella nostra pelle, la difende dai danni del sole assorbendo i raggi UV e diminuendo la possibilità che questi distruggano il collagene. Inoltre stimola le ghiandole sebacee a produrre sebo. Aumentando il consumo di alimenti ricchi di vitamina E basterà solo una settimana perché aumenti la produzione di sebo. Alte dosi di vitamina E possono infine rendere più fluido il sangue.

Dove si trova?

MANDORLE

Le mandorle sono una delle massime fonti di vitamina E: bastano 23 mandorle, circa 30 g, per ottenere metà del fabbisogno quotidiano di vitamina E (il fabbisogno di questa vitamina aumenta con l’esposizione al sole).
Le mandorle hanno meno calorie di quanto creduto fino a poco tempo fa, secondo un recente studio 30 g di mandorle sembra abbiano solo 130 kcal, quindi risulta possibile consumare 60 g di mandorle al giorno, ripartite tra i due spuntini giornalieri, per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina E senza rischiare di prendere peso. Le mandorle sono anche il tipo di frutta secca oleaginosa che contiene più calcio, due volte e mezzo quello che si trova in noci e pistacchi.

SPINACI

Anche gli spinaci sono ricchi di vitamina E, una tazza di spinaci cotti fornisce circa il 30% della dose giornaliera.

Altri cibi benefici per la pelle:

LATTUGA ROMANA

È ricca di acqua e vitamina A, una tazza di lattuga tritata fornisce il 30% circa del fabbisogno quotidiano di vitamina A; contiene anche nitrati, nutrienti che possono migliorare la resistenza durante l’esercizio fisico.

POLLO

Il pollo è ricco di ferro eme di alta qualità il quale contribuisce a conferire all’incarnato una bella colorazione rosea.

1. Consumare alimenti contenenti ferro

Il ferro rifornisce di ossigeno i follicoli piliferi, le piccole sacche che si trovano nel cuoio capelluto da cui crescono i capelli: se i livelli del ferro si abbassano i follicoli non riescono a funzionare correttamente e i capelli iniziano a cadere, lo stesso grosso modo accade alle unghie che si infossano a causa della carenza di ferro. Visto che il calcio può bloccare l’assorbimento del ferro, in caso di assunzione di integratori di calcio e di complessi vitaminici che contengono ferro è necessario prenderli in momenti diversi e distanti della giornata, ovvero far passare almeno tre ore dall’assunzione dell’uno rispetto all’altro.

Dove si trova?

MANZO, COSCE E ALI DEI VOLATILI

Gli arti degli animali sono le parti che contengono più ferro.

2. Corretto consumo di fosforo

Il fosforo è presente in ogni singola cellula del nostro organismo, costituisce una parte essenziale della membrana cellulare e all’interno della cellula contribuisce a produrre le proteine necessarie per per la crescita e la riparazione della cellula stessa, è anche una parte fondamentale del nostro DNA e ne garantisce la duplicazione corretta, il fosforo è anche elemento centrale nei processi di trasformazione dei nutrienti in energia e, al pari del calcio e del potassio, concorre a mantenere il delicato equilibrio acido- basico dell’organismo. Ben l’85% del fosforo presente nell’organismo si trova nelle ossa e nei denti dove collabora con il calcio nel mantenerli solidi. Ogni volta che consumiamo un cibo contenente fosforo questo aiuta a proteggere i denti dal deterioramento, infatti dopo un pasto i batteri della bocca producono dell’acido che può provocare dei microscopici graffi sui denti, il fosforo e il calcio che si assumono con il cibo agiscono come cemento riempiendo queste minuscole fessure prima che la carie abbia tempo di formarsi.

Dove si trova?

FORMAGGI

I latticini, ricchi di fosforo e calcio, sono tra gli alimenti migliori per mantenere la dentatura bianca. Oltre al fosforo i formaggi aiutano a mantenere una buona dentatura perché contengono altri componenti che inducono i batteri della bocca a ridurre la produzione di acido.

3. Corretto consumo di zinco

Lo zinco è coinvolto in più di 100 differenti reazioni all’interno dell’organismo: è costantemente impegnato in qualsiasi momento del giorno e della notte ad aiutare a bruciare i carboidrati, a sintetizzare le proteine, a disintossicare il fegato dai contaminanti, ad eliminare i radicali liberi e, come se questo non fosse abbastanza, assiste anche l’organismo nella sintesi del DNA, aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a promuovere la guarigione delle lesioni, a migliorare olfatto e gusto.
Lo zinco mantiene sani capelli e unghie perché è coinvolto nella formazione della cheratina, la proteina di cui sono costituiti unghie e capelli e pertanto una sua carenza può causare la caduta dei capelli e la scheggiatura delle unghie. Lo si deve assumere tutti i giorni perché l’organismo non è in grado di immagazzinarlo.

Alimenti vegetali come cereali e legumi contengono sostanze chiamate fitati che ostacolano l’assorbimento dello zinco. I vegetariani potrebbero aver bisogno del 50% in più di zinco di chi mangia carne. Anche chi si allena intensamente ha un fabbisogno più elevato di zinco poichè lo si perde attraverso la sudorazione.

Dove si trova?

MOLLUSCHI BIVALVI

I frutti di mare contengono tutti i minerali necessari per avere capelli lunghi e denti sani. In un antipasto con 10 piccole vongole si trova un terzo della dose quotidiana di zinco, oltre il 45% di quella di fosforo e il 15% di quella del ferro, inoltre vi è un’abbondante quota di proteine magre. I molluschi sono anche una notevole fonte di vitamina B12 benefica per i capelli: 10 piccole vongole contengono 39 volte il fabbisogno giornaliero di vitamina B 12. Sono un’ ottima scelta anche i molluschi in scatola e quelli di allevamento che hanno un più basso contenuto di mercurio.

Altri cibi utili alla salute di capelli, unghie e denti:

ARINGA

È ricca di proteine. 50 g di aringa forniscono le stesse proteine di un uovo. Le aringhe sono per di più un’eccezionale fonte di fosforo e vitamina B12: 120 g di aringhe forniscono il 40% del fabbisogno quotidiano e fino a sei volte la dose raccomandata di vitamina B 12.

AVENA, MIGLIO

Contengono biotina (vitamina B8). Gli esperti hanno ormai appurato che la biotina può aiutare a rafforzare le unghie rendendole meno soggette a scheggiarsi. L’avena è anche una importante fonte di betaglucano, quel particolare tipo di fibra che abbassa il colesterolo, e di avenantramidi, potenti antiossidanti che mantengono le arterie libere dalle placche.

SARAGO, CEFALO

Ricchi di vitamina D la cui carenza può portare alla caduta cronica dei capelli e al loro diradamento. Secondo recenti ricerche se non si assumono dosi sufficienti di vitamina D i capelli caduti non sono rimpiazzati da nuovi.

FAGIOLINI E UVETTA

Entrambi forniscono forme facilmente assimilabili di silicio, utile come la biotina a rendere forti unghie e capelli.